營養師激推！5種必吃抗氧化食物指南

一、抗氧化與多酚的科學價值：對抗慢性疾病的盾牌

多酚化合物結構複雜，種類繁多（如類黃酮、花青素、兒茶素、鞣花酸等）。它們主要通過以下兩種機制發揮作用：

1. 直接清除自由基（Free Radical Scavenging）

多酚能犧牲自己，將多餘的電子提供給不穩定的自由基，使其穩定下來，從而保護細胞膜、DNA 和蛋白質不受氧化損傷。

2. 激活內源性抗氧化酶系統

更重要的是，多酚能作為信號分子，激活我們體內原有的抗氧化防禦系統，Nrf2 通路，促進超氧化物歧化酶（SOD）、過氧化氫酶等內源性抗氧化酶的生成，從根本上提升細胞的抵抗力。

二、營養師推薦的 5 種超級食物

以下五種食物因其高多酚含量、優異的生物利用度和強大的臨床證據，被列為日常飲食的必備清單：

藍莓（Blueberries）——大腦的守護者

藍莓因其富含的花青素（Anthocyanins）而聞名。花青素是類黃酮的一種，賦予藍莓深紫色，具有卓越的清除自由基能力。

• 認知功能與記憶力提升。多項臨床試驗，包括哈佛大學公共衛生學院（Harvard T.H. Chan School of Public Health）的研究，均指出規律攝取花青素與延緩認知衰退、改善短期記憶有關。花青素能穿過血腦屏障，保護神經細胞免受氧化應激。

• 建議選擇野生藍莓，其花青素濃度通常高於人工種植藍莓。最好是新鮮或冷凍直接食用，因為加工或加熱會降低其活性。

   

特級初榨橄欖油（Extra Virgin Olive Oil, EVOO）——心血管的清道夫

特級初榨橄欖油不僅是健康的脂肪來源，更是地中海飲食的核心。其抗氧化功效主要來自於橄欖苦苷（Oleuropein）及其衍生物。

• 心血管保護與抗炎。EVOO 中的多酚被證明能降低低密度脂蛋白（LDL）的氧化，這是動脈粥樣硬化的起始步驟。著名的PREDIMED 臨床試驗（一項大型隨機對照試驗）證實，以 EVOO 為基礎的地中海飲食能顯著降低心血管事件的風險。

• 務必選擇特級初榨（Extra Virgin），確保多酚含量高。應避免高溫烹調，最好用於涼拌沙拉或淋在食物上生食。

   

綠茶（Green Tea）——代謝與抗癌的推手

綠茶是兒茶素（Catechins）的黃金來源，特別是 EGCG（Epigallocatechin Gallate）。EGCG 可能是所有植物多酚中，被研究最廣泛、功能最強大的之一。

• 代謝調節與細胞保護。EGCG 不僅是強效抗氧化劑，還能影響多種細胞信號通路。亞洲的流行病學研究和日本厚生勞動省的報告均支持，規律飲用綠茶與降低某些癌症發病率、改善血糖代謝有關。

• 建議熱泡，且不要添加牛奶（乳蛋白會結合兒茶素，降低吸收）。可以搭配檸檬汁飲用，維生素 C 能幫助兒茶素的穩定性。

   

薑黃（Turmeric）——天然的抗炎大師

薑黃的抗氧化和抗炎能力來自於其主要活性成分薑黃素（Curcumin）。薑黃素的多酚結構使其能有效清除自由基，並廣泛參與抗炎反應。

• 關節健康與神經保護。美國國立衛生研究院（NIH）資助的研究指出，薑黃素對慢性發炎性疾病，如類風濕性關節炎，具有輔助療效。其保護大腦的能力，也被認為有助於對抗年齡相關的認知衰退。

• 薑黃素的生物利用度極低。務必搭配油脂一起食用，才能顯著提高吸收率。

   

黑可可（Dark Cocoa）——情緒與血管的調節者

未經鹼化處理的黑可可富含類黃酮醇（Flavanols），其多酚含量甚至高於紅酒和許多水果。

• 改善血液循環與情緒調節。類黃酮醇能促進體內一氧化氮（Nitric Oxide）的生成，有助於舒張血管、降低血壓。歐洲食品安全局（EFSA）已認可高劑量可可黃烷醇對維持血管彈性的正面作用。
• 選擇可可含量 70% 以上且未經鹼化（Non-Alkalized）的純黑巧克力或可可粉。避免添加大量糖分和脂肪的牛奶巧克力。

三、提升多酚的生物利用度

多酚雖然強大，但其在人體內的吸收率往往不高。掌握正確的搭配原則，才能讓這些超級食物發揮最大效用：

1. 搭配脂肪：脂溶性多酚的吸收策略

許多多酚，如薑黃素、維生素 E 等，都是脂溶性的。食用時務必搭配優質脂肪，如橄欖油、酪梨或堅果。例如，在沙拉中加入藍莓和堅果，就是一個極佳的組合。

2. 避免與乳製品同食：降低結合效應

乳製品中的酪蛋白可能與多酚（如綠茶中的兒茶素、可可中的類黃酮）結合，形成難以吸收的複合物，從而降低多酚的生物利用度。因此，飲用綠茶或可可時，建議避免加入鮮奶。

3. 多樣性是關鍵

多酚的功效並非單一成分的堆疊，而是多種化合物的協同作用。營養師建議，比起單一地大量攝取某一種食物，不如確保飲食中的多樣性和色彩豐富性。每天攝取五種以上不同顏色的蔬果，確保獲取不同類型的多酚。