咖啡因能幫助代謝？營養師揭露咖啡因對代謝的真相與七大副作用

一杯咖啡下肚，你是否感到精神一振，彷彿新陳代謝也跟著啟動了？

咖啡因，作為世界上最普遍使用的精神活性物質，長期以來被賦予「燃脂加速器」和「代謝救星」的光環。

許多人依賴它來提神，甚至將其視為減肥的秘密武器。

然而，科學真相遠比我們想像的複雜。咖啡因對代謝的影響其實是間接且有限的，而當攝取過量時，

它帶來的副作用，卻可能嚴重損害你的健康，甚至反噬你的代謝系統。

營養師深入探討咖啡因與新陳代謝之間的真實關係，破除常見的燃脂迷思。

更重要的是，揭示長期或高劑量攝取咖啡因可能帶來的七大副作用，

市售常見飲品和補充品的咖啡因含量，幫助你聰明控制攝取量，從「咖啡因依賴」轉為「咖啡因支配」。

咖啡因確實會影響新陳代謝，但其機制並非直接「燃燒」脂肪，而是通過以下兩種方式間接達成：

1. 刺激中樞神經：提高基礎代謝率（BMR）

咖啡因是一種強效的中樞神經系統興奮劑。它能刺激腎上腺素（Adrenaline）的分泌，使人體進入輕微的興奮狀態。這種興奮狀態會導致心跳加速、血壓微升，進而讓身體消耗更多的能量來維持運作。科學研究表明，適量咖啡因的確可以輕微提高基礎代謝率（BMR），但這個提升的幅度通常只有3%到11%，效果有限。

2. 促進脂肪分解（Lipolysis）：將脂肪酸釋放到血液

咖啡因能刺激脂肪細胞釋放儲存的脂肪酸到血液中，這個過程稱為脂肪分解（Lipolysis）。然而，脂肪酸被釋放到血液中，並不代表它們會被燃燒掉。只有在你同時進行運動或熱量赤字的情況下，這些脂肪酸才更有可能被作為能量消耗掉。如果只是靜坐喝咖啡，這些脂肪酸很可能又會被重新儲存回脂肪細胞。

總結來說，咖啡因對代謝的幫助是微弱且短暫的。它充其量只是一個「輔助器」，而不是「驅動器」。

如果想依靠咖啡因來達成顯著的減重效果，往往會因為劑量過高而先引發副作用。

雖然適量攝取咖啡因（成人每日不超過 400 毫克）通常是安全的，但許多人因追求提神或代謝效果而過量飲用，最終導致身體出現嚴重的不適反應。咖啡因的半衰期長達 4 至 6小時，持續累積會對全身系統造成負面影響：

1. 嚴重影響睡眠結構：加劇疲勞惡性循環

咖啡因會阻礙大腦中的腺苷（Adenosine）發揮作用，腺苷是讓人產生睡意的神經遞質。即使你在睡前六小時停止攝取咖啡因，它仍可能影響你的深度睡眠（Deep Sleep）和快速動眼期（REM）。長期睡眠品質不佳，會導致隔日精神不濟，形成需要更多咖啡因來提神的惡性循環。

2. 焦慮、緊張與神經質

作為中樞神經興奮劑，過量的咖啡因會過度刺激神經系統，引發焦慮、心悸、手抖和煩躁不安的症狀。對於本身就有焦慮傾向的人來說，咖啡因會是極大的誘發因素。

3. 心血管負擔：心跳加速與血壓升高

大量咖啡因會刺激腎上腺素釋放，導致心率加快、心律不整，並使血壓暫時升高。雖然對大多數健康成人影響不大，但對於患有高血壓或心臟疾病的人來說，這是潛在的風險。

4. 消化道不適：胃酸過多與胃食道逆流

咖啡因會刺激胃酸分泌。空腹飲用咖啡或過量攝取，會導致胃酸過多，引發胃灼熱、胃痛，並可能加重胃食道逆流的症狀。

5. 鈣質流失與骨骼健康

高劑量的咖啡因被證實會增加尿液中鈣質的排泄，可能對骨骼健康產生負面影響。長期大量飲用，會提高骨質流失的風險。

6. 脫水與利尿作用

咖啡因是一種溫和的利尿劑，會增加排尿頻率。雖然不是主要脫水原因，但在高溫環境或運動後，若只喝咖啡而未補充水分，可能加速身體脫水。

7. 咖啡因戒斷症狀

長期規律攝取咖啡因，一旦停止，可能會出現嚴重的頭痛、疲勞、易怒和注意力不集中等戒斷症狀。這顯示身體已產生依賴性，需要透過不斷提高劑量來維持清醒。

許多人常在不知不覺中攝取過量咖啡因，因為它不僅存在於咖啡中。能量飲料、茶葉、甚至某些藥物都含有它。以下列出常見產品的咖啡因含量，幫助你追蹤每日總攝取量（實際含量會因品牌、沖泡方式和份量而有差異）：