傳統的減肥方法通常強調熱量赤字，但近年的研究發現

，腸道菌叢在體重調控中扮演關鍵角色。腸道微生物不僅影響消化吸收，

還能透過影響代謝、食慾及炎症反應來調節體重。

本文將從腸道菌叢的角度，探討如何透過營養調整來達成健康減肥。

 

 

腸道菌叢如何影響體重？

腸道中約有數兆個微生物，它們可以分為不同類別，其中兩大主要菌群是**厚壁菌門（Firmicutes）**與**擬桿菌門（Bacteroidetes）**。

研究發現，肥胖者通常有較高比例的厚壁菌門，而擬桿菌門比例較低，這可能導致能量吸收增加與脂肪儲存。

此外，腸道菌叢還影響飢餓素（Ghrelin）、瘦素（Leptin）等與食慾相關的荷爾蒙，進一步影響食物攝取與代謝。

 

1. 腸道菌叢與營養吸收
不同菌種具有不同的能量代謝能力。例如，某些細菌能夠更有效地分解膳食纖維，產生短鏈脂肪酸（SCFAs），如丁酸（Butyrate）、乙酸（Acetate）與丙酸（Propionate），這些物質能調節腸道環境，改善代謝功能。

營養建議：
- 增加膳食纖維攝取，如蔬菜、水果、全穀類與豆類，以促進有益菌生長。
- 避免過度精製碳水化合物與加工食品，以防止有害菌種的過度生長。

 

2. 腸道菌叢與食慾調控
腸道菌叢能夠影響大腦中的飢餓與飽足訊號。例如，某些細菌會刺激腸道分泌腸泌素（GLP-1）與胃抑素（PYY），這些激素可降低食慾，促進脂肪燃燒。

營養建議：
- 食用富含發酵食品的食物，如優格、味噌、泡菜與納豆，以增加有益菌。
- 避免人工甜味劑，因其可能擾亂腸道菌叢，影響飢餓感控制。

 

3. 腸道菌叢與發炎反應
慢性發炎與肥胖密切相關，而腸道菌叢的組成可影響發炎狀態。例如，某些菌群會產生促炎性物質，使身體更容易囤積脂肪。

營養建議：
- 增加Omega-3脂肪酸的攝取，如鮭魚、奇亞籽、亞麻籽，以減少發炎。
- 避免高糖飲食，因其可能導致腸道菌群失衡並加重發炎。

4. 腸道菌叢與胰島素敏感性
健康的腸道菌群有助於維持穩定的血糖水平，降低胰島素阻抗。腸道菌叢失衡可能導致血糖波動，增加肥胖風險。

營養建議：
- 食用含抗性澱粉的食物，如綠香蕉、冷飯、燕麥，以促進腸道菌叢健康。
- 避免過量飽和脂肪攝取，因其可能影響腸道屏障功能。

 

 

建立健康腸道環境以促進減肥

1. 多樣化飲食
多樣化的飲食有助於建立多元的腸道菌叢。攝取不同種類的蔬菜、水果、堅果與發酵食品，能提供不同的益菌與營養。

 

2. 降低壓力與充足睡眠

壓力與睡眠不足會影響腸道健康，進而影響體重調節。透過冥想、運動與規律作息來減少壓力，有助於維持健康的腸道菌群。

3. 避免過度使用抗生素
抗生素可能殺死有益菌群，導致腸道菌群失衡，進而影響體重控制。因此，應在醫生指導下合理使用抗生素。

 

 

減肥不僅與熱量控制有關，還涉及腸道菌叢的平衡。透過適當的飲食調整，如增加膳食纖維、發酵食品與健康脂肪，可幫助建立健康的腸道環境，進而促進體重管理與整體健康。