膳食纖維，比你吃的蛋白質還重要！

 

 

— .健身人從沒想過的關鍵營養

 

你可能每天都在計算蛋白質攝取量：
雞胸肉 200 克、蛋白粉兩勺、希臘優格一杯……
好不容易達到 每公斤體重 2 克蛋白質 的標準，卻還是覺得增肌卡關、減脂失敗、腸胃不舒服？

 

我敢打賭，真正卡住你進步的，可能不是蛋白質，而是膳食纖維。

為什麼我說膳食纖維比蛋白質更重要？

因為蛋白質的利用效率，決定於你的腸道健康。
而腸道健康，靠的不是蛋白粉，也不是雞胸肉，而是膳食纖維。

你可以想像：

  • 蛋白質是建材 → 肌肉的磚瓦
  • 纖維是施工團隊的環境管理員 → 確保工地乾淨、材料運輸順暢、沒有廢棄物阻塞

如果工地滿地垃圾（腸道菌相失衡、便秘、慢性發炎），再好的磚瓦也蓋不出完美的房子。

 

健身人的盲點：只算蛋白質，不算纖維

 

根據台灣衛福部的建議：

  • 男生每天要 35 克以上 膳食纖維
  • 女生每天要 25 克以上

但實際上，國民營養調查發現，台灣人平均只攝取 15 克左右，健身族群更慘，因為：

  1. 飲食高蛋白但低蔬果（天天雞胸、蛋、乳製品，但蔬菜少得可憐）
  2. 為了減碳水，主食少吃，順便把纖維也減掉
  3. 高熱量增肌期，外食多為白飯、麵包、義大利麵，幾乎沒有纖維

結果：你蛋白質有吃夠，卻因為缺纖維，讓腸道菌壞到爆，營養吸收大打折扣。

 

沒有纖維，健身成效怎麼被拖垮？

 

  1. 蛋白質吸收率下降
    研究顯示，腸道菌相不平衡會增加腸道通透性（Leaky Gut），導致消化吸收變差。你吃進去的蛋白質，可能有一部分根本沒轉化成肌肉原料。
  2. 發炎反應上升
    健身是對肌肉的「微損傷」，身體需要抗發炎才能恢復。但腸道壞菌多，會釋放毒素（LPS），增加全身性發炎，讓你恢復慢、酸痛久。
  3. 免疫力下降，容易生病
    70% 的免疫系統在腸道。免疫系統弱化，不只感冒機率高，連訓練質量也下滑。
  4. 便秘、腹脹影響訓練狀態
    便秘會讓腰腹壓力增加，深蹲、硬舉的動作穩定性都會受影響。腹脹更會讓你覺得全身沉重，懶得動。

  5. 荷爾蒙代謝異常
    高雌激素、低睪固酮的情況可能因便秘加劇，影響增肌速度與減脂效率。

     

科學證據：纖維讓你的健身效益加倍

 

📌 《American Journal of Clinical Nutrition》 的研究指出：
高膳食纖維攝取能顯著改善胰島素敏感度與血糖穩定，這代表你的肌肉能更有效地利用葡萄糖合成肝醣，提升訓練爆發力。

📌 Frontiers in Nutrition（2021） 報告發現：
適量的可發酵性膳食纖維能促進短鏈脂肪酸（SCFA）生成，降低肌肉分解速率，並促進肌肉恢復。

📌 Journal of Applied Physiology 的研究則指出：
腸道菌健康與運動表現有直接關係，尤其在耐力與恢復期。纖維是維持菌相健康的第一關鍵。

健身人最容易缺的纖維來源

健身飲食常見的菜單：

  • 早餐：蛋白飲 + 燕麥
  • 午餐：雞胸肉 + 白飯 + 西蘭花
  • 晚餐：牛排 + 馬鈴薯泥 + 一點點生菜

看似健康，但纖維量可能不到 15 克。


原因是：

  • 燕麥雖有纖維，但量不多
  • 白飯、馬鈴薯纖維含量低

  • 西蘭花跟生菜的份量通常只有 50-80g，根本不夠

     

要吃夠纖維，你得每天吃到：

  • 3 大碗深色蔬菜
  • 2 顆拳頭大的水果

  • 全穀類取代精緻澱粉

     

問題是：健身族時間有限、胃容量有限，蔬菜吃太多還影響蛋白質攝取，訓練前吃多菜甚至會脹氣。

解法：無負擔纖維補充

這時候，特別挑選專利纖維粉 就是救星。

 

為什麼我會推薦用纖維粉？

  • 體積小、纖維密度高 → 不用吃一大盆菜
  • 不影響蛋白質攝取 → 不會因為菜吃多，肉吃不下
  • 方便 → 搖一搖就能喝，外出也能補

  • 可精準控制 → 每天補足 25–35 克，不用靠猜

     

舉例：
FiberZyme 百膳酵維纖 纖維粉，

一份就有將近 5 克膳食纖維，簡單剛好補足一天所需。
而且它是 膳食纖維 + 消化酵素 的配方，不只補纖維，還幫助分解蛋白質、脂肪、碳水，讓健身飲食吸收更有效率。

 

補足纖維後的健身變化

 

我有一位健身房的學員，叫阿哲，練了三年，蛋白質吃得很兇，每天兩杯乳清、三餐高蛋白，但：

  • 常便秘，三天一次
  • 訓練後酸痛要拖到第三天才好
  • 減脂期力量掉很快

我幫他調整飲食，加上每天 3 勺纖維粉，兩週後：

  • 排便每天一次，腹脹感消失
  • 酸痛恢復時間縮短到一天

  • 減脂期力量維持更久，連體脂下降速度都變快

     

這不是什麼魔法，而是腸道恢復健康後，整個營養輸送鏈變得更有效率。

 

其實你缺的不是蛋白質，是「營養吸收的環境」

 

健身人常犯的錯，就是「營養只看攝取量，不看吸收效率」。
蛋白質是肌肉的原料，但膳食纖維是讓這套系統運轉的潤滑劑與清道夫。

 

如果你增肌期腸胃卡卡、減脂期容易爆食、恢復慢，那你需要先問自己：

我今天的纖維，吃夠了嗎？

 

建議

  1. 檢視你的飲食紀錄，算出纖維攝取量
  2. 目標每天男生 35g、女生 25g
  3. 無法從蔬菜水果全補足的，用 高品質纖維粉 來填補
  4. 像 FiberZyme 這類含酵素的纖維粉，對高蛋白健身飲食特別友善

💡 小提醒：
想讓健身成效翻倍，不是狂加蛋白質，而是先讓身體有能力用好你已經吃進去的營養。
蛋白質是你的肌肉磚瓦，但膳食纖維，才是幫你把磚瓦蓋成一座堅固身材的工班。