月經前水腫、情緒崩潰？營養師教你緩解經前症候群飲食關鍵與對症補給

對於許多女性來說，每個月總有那麼幾天，身體和情緒彷彿進入失控模式：從無法控制的甜食渴望、全身水腫、乳房脹痛，到焦慮易怒，這就是所謂的經前症候群（Premenstrual Syndrome, PMS）。

這些不適感不僅影響日常生活與人際關係，更常常讓女性感到無助。

 

營養師要告訴您：PMS 的痛苦並非不可避免。雖然賀爾蒙波動是主因，但我們對待身體的方式——特別是飲食和營養補給——能極大地影響身體對這些賀爾蒙變化的敏感度和反應強度。

從營養學角度，瞭解經前不適背後的生理機制，包括雌激素與黃體素的平衡、血糖波動和發炎反應，並提供一套精確的營養補給與週期性飲食調整方案，幫助您溫和、有效地度過每個月的挑戰。

一、經前症候群（PMS）的生理：賀爾蒙的波動戰

經前症候群主要發生在月經來潮前 7 到 10 天，此時女性身體正處於黃體期。當卵子沒有受精，雌激素和黃體素水準會在黃體期末期急劇下降，引發連鎖反應，導致一系列身心不適。

1. 雌激素與黃體素的比例失衡

許多 PMS 症狀（如乳房脹痛、水腫、情緒低落）與雌激素相對優勢有關。雖然兩者都在下降，但如果黃體素（負責穩定情緒、利尿）的下降速度或絕對水準低於雌激素，就會產生不適。

黃體素的充足分泌依賴於維生素 B6 和鎂。如果缺乏這兩種營養素，黃體素的合成和代謝就可能受阻，加劇賀爾蒙的失衡。

2. 血糖波動與情緒失控

在黃體期，身體對胰島素的敏感度會降低，使得女性更容易出現血糖波動。這就是為什麼許多女性在經前會出現對甜食或精緻澱粉的強烈渴望。血糖的劇烈升降會導致：

• 情緒不穩：血糖下降時，身體釋放壓力賀爾蒙，引發焦慮、易怒。
• 能量低下：細胞無法有效利用葡萄糖，導致持續疲憊感。

二、飲食調整策略

聰明的飲食調整應配合月經週期的四個階段進行，以最大化營養素的吸收和利用，支持身體的自然賀爾蒙變化。

1. 濾泡期（月經結束後～排卵前）：積蓄能量與代謝排毒

此時雌激素水準緩慢上升，情緒和體力逐漸恢復。重點在於促進代謝和雌激素的排毒。

• 多攝取十字花科蔬菜（如花椰菜、高麗菜），它們含有吲哚-3-甲醇（I3C），有助於肝臟代謝多餘的雌激素。

• 增加優質蛋白質攝取，為排卵和肌肉修復做準備。

   

2. 黃體期（排卵後～月經來潮前）：穩定情緒與抗水腫

這是 PMS 症狀最嚴重的時期。飲食重點是穩定血糖、補充鎂和B群、對抗水腫。

• 選擇低GI碳水化合物： 一個亞洲女人皺著眉頭看起來不開心坐在咖啡廳看著桌上，桌上擺了蛋糕，還有一杯飲料與巧克力和餅乾零食

• 避免咖啡因和酒精： 這些物質會加劇焦慮和乳房脹痛。

  

三、緩解 PMS 症狀的營養素補給

對於長期處於賀爾蒙波動引起的困擾，特定的營養素補充可以有效緩解症狀，特別是在黃體期加強劑量。

1. 鎂（Magnesium）：天然的肌肉與情緒鬆弛劑

鎂是人體內參與超過 300 種生化反應的礦物質。它是緩解 PMS 的超級明星，原因在於：

• 緩解痙攣： 鎂能幫助平滑肌放鬆，有效緩解經痛（子宮痙攣）和頭痛。
• 穩定情緒： 鎂有助於調節神經傳導物質，穩定情緒和改善睡眠品質。
• 利尿消腫： 鎂有助於平衡體內水電解質，改善經前水腫和腹脹。

建議選擇微脂體包覆鎂，它的吸收率高且對腸道刺激小。

2. 維生素 B6：黃體素的合成幫手

維生素 B6 是黃體素合成過程中不可或缺的輔酶。研究顯示，補充 B6 能有效幫助身體代謝雌激素，並支持神經傳導物質（如血清素）的合成，對於改善經前焦慮、憂鬱和乳房脹痛特別有幫助。

3. Omega-3 脂肪酸（魚油）：對抗發炎性經痛

嚴重的經痛往往伴隨著子宮內膜釋放過多的前列腺素，這是一種強效的發炎物質。Omega-3 中的 EPA 具有強大的抗發炎作用，能幫助身體合成較溫和的發炎因子，從而減輕發炎引起的經痛程度和持續時間。

建議選擇高濃度 rTG型EPA 的魚油產品，並在經前兩週開始加強補充。

4. 鈣質與維生素 D：穩定情緒和減少渴望

大規模研究顯示，高劑量攝取鈣質和維生素 D 可以顯著改善 PMS 的身心症狀。鈣質不僅支持骨骼健康，還參與神經傳導，有助於穩定神經系統的興奮性，減少經前的情緒波動和對高熱量食物的渴望。

四、賀爾蒙的修復

除了營養補充外，調整生活習慣同樣是緩解女性日常困擾的基石。因為壓力會直接干擾賀爾蒙軸線，加劇 PMS 症狀。

1. 規律運動：改善情緒和循環

規律的低強度運動（如瑜伽、快走）能幫助身體釋放腦內啡（Endorphins），天然地提升情緒。同時，運動可以促進血液循環，改善經前因血液循環不良導致的肢體沉重和疲憊。

2. 處理慢性壓力與睡眠

長期慢性壓力會讓身體不斷分泌壓力賀爾蒙，進一步干擾雌激素和黃體素的代謝。確保每日 7-9 小時的高品質睡眠，並練習正念冥想或深呼吸，是穩定內分泌系統的必要步驟。