訓前補給 Pre-Workout氮泵全面解析：原理、成分、效果與使用指南

一、什麼是訓前補給（Pre-Workout）？

訓前補給，英文稱為「Pre-Workout」，是一種在運動前攝取的營養補充品，目的是提升訓練表現、增加能量、改善專注力與延緩疲勞。它多數以粉狀形式販售，混合水後飲用。隨著健身文化普及，Pre-Workout 已成為重訓愛好者、耐力運動員和健身新手們日常的備戰武器。

市面上的訓前補給種類繁多，配方各異，但通常會包含幾種關鍵成分，例如咖啡因、β-丙氨酸（台灣不能添加）、肌酸（Creatine）、精胺酸（Arginine）等。這邊將告訴你運作原理、常見成分、實際功效、潛在副作用，以及正確攝取方式。

二、為什麼要使用訓前補給？

1. 增加能量與爆發力

許多Pre-Workout產品含有高劑量的咖啡因，能刺激中樞神經系統，提高精神集中度，並促進腎上腺素分泌，使你在訓練初期感受到強烈的能量提升。

2. 改善血液循環與肌肉充血感（Pump）

像是精胺酸或檸檬酸鹽（Citrulline Malate）和甜菜萃取物等成分可以促進一氧化氮（NO）產生，擴張血管，使更多氧氣與養分進入肌肉，增加肌肉充血與運動表現。

3. 延緩疲勞與酸痛

β-丙氨酸可以緩衝乳酸堆積，延長無氧訓練時的持續時間。搭配電解質鈉、鎂與B6，B12能進一步降低運動後的肌肉酸痛感。

4. 提高專注力

某些Pre-Workout還會加入提神的神經傳導物質或草本提取物（如甜菜根、胡椒鹼、B12），幫助你在訓練期間維持清晰的頭腦與動力。

三、常見成分分析與功能

四、何時與如何攝取？

建議攝取時間：

在訓練前 20～30分鐘 飲用效果最佳，讓身體有足夠時間吸收與啟動。

攝取方式：

將建議劑量（一匙或根據產品包裝）混合 200～300ml 水搖勻飲用。有些人會根據體重、耐受程度微調劑量，但切勿超量，尤其是含有興奮劑配方。

空腹與否：

部分人習慣空腹飲用以加快吸收，但對腸胃敏感者建議飯後半小時再攝取，避免腸胃不適。

五、使用訓前補給的潛在副作用

儘管Pre-Workout能夠顯著提升運動表現，但若使用不當或劑量過高，可能導致以下問題：

1. 心悸與焦慮感：多數由於咖啡因(興奮劑)攝取過量。
2. 手腳刺癢：來自β-丙氨酸的神經反應，屬無害但可能不舒服。
3. 失眠問題：若運動安排在晚上，攝取Pre-Workout可能影響睡眠品質。

4. 腸胃不適：某些成分（如鎂、瓜胺酸）可能造成腸胃蠕動加快。

   

六、適合與不適合的人群

適合：

• 有固定重量訓練與肌力目標者
• 需要突破瓶頸或提升訓練強度者
• 運動期間容易疲憊或精神不集中的人

不適合：

• 心血管疾病患者(建議選用無咖啡因配方)
• 對咖啡因高度敏感者
• 懷孕或哺乳中婦女
• 未滿18歲青少年

七、如何挑選優質的Pre-Workout？

以下幾個重點有助你挑選適合自己的產品：

1. 透明標示成分與劑量：避開「專利配方」含糊其詞產品，明確寫添加劑量才是安全。
2. 根據訓練目標選擇配方：
   • 重視爆發力：選擇含高肌酸與β-丙氨酸的
   • 強調充血感：選擇含精胺酸／瓜胺酸
3. 咖啡因含量評估：
   • 低耐受者建議每次不超過150mg

   • 高強度訓練者可選擇200～300mg劑量(晚上不建議使用)

4. 品牌與評價：選擇有第三方公正檢測、口碑穩定的品牌（如Optimum Nutrition、Cellucor、Deserved Nutrition等）

    

八、常見Q&A

Q1：可以每天使用Pre-Workout嗎？

含咖啡因產品建議短期使用。長期每日使用可能導致耐受性提升，效果遞減。建議選有恢復配方，並且無咖啡因產品較能作為每日補充。

Q2：空腹喝會比較有效嗎？

空腹吸收會更快，但部分人可能會有不適感。建議先小量嘗試觀察反應。

Q3：女生也可以喝Pre-Workout嗎？

當然可以，但須留意咖啡因含量與劑量。最好選用無咖啡因無興奮劑等低刺激型配方。

九、訓前補給是提升訓練效率的利器，但需科學使用

Pre-Workout 是健身路上的一把利劍，正確使用能帶來更高的訓練效率與動力，但若忽視成分、劑量或個人體質，則可能產生副作用或反效果。建議初學者從低劑量開始、觀察身體反應，逐步找到最適合自己的補給方式。

訓練從備戰開始，選對Pre-Workout，讓你的每一分努力更有價值。