為什麼你總是睡不好？5大元兇＋解法大公開！

2025-09-12

翻來覆去、腦袋停不下來、隔天像沒睡——你不是一個人。要真正改善睡眠，關鍵是找出原因並「對症下手」；

5 大常見元兇

一：壓力與焦慮過高，讓大腦難「關機」

長期壓力會活化下丘腦–腦垂體–腎上腺（HPA）軸，使心率升高、肌肉緊繃、思緒亢進，入睡時間延長、淺眠、夜醒都會增加。隨機對照試驗顯示，南非醉茄（Ashwagandha）根萃取可改善睡眠品質、縮短入睡潛伏期（SOL）、提升睡眠效率（SE），並降低焦慮指數；劑量如每日 300 mg、連續 10 週的設計曾獲得顯著效果。

怎麼做：睡前 60–90 分鐘建立放鬆儀式（伸展、腹式呼吸、冥想），固定睡眠/起床時間（含週末），必要時與專業人員進行認知行為治療（CBT-I）。可在專業建議下以南非醉茄作為壓力管理的輔助選項之一。

二：睡前飲食與營養不當

晚餐過晚過重、咖啡因與酒精、辛辣高脂等，會擾亂入睡與夜間維持。另一方面，若缺乏可轉為血清素/褪黑激素的前驅物，亦不利睡眠。 色胺酸（L-Tryptophan）是血清素前驅物的關鍵胺基酸。系統性回顧與統合分析指出，色胺酸補充可顯著縮短「入睡後清醒時間」（Wake After Sleep Onset, WASO），且每日 ≥1 g 的組別改善幅度更佳（劑量–反應趨勢）。

怎麼做：睡前 3–4 小時避免咖啡/濃茶/酒精與重口味；日常以高色胺酸食物（豆類、乳品、堅果、蛋）搭配複合性碳水。考慮在醫療專業建議下嘗試色胺酸補充，並留意與抗憂鬱藥物等交互作用。

三：睡眠環境與作息節律（生理時鐘）混亂

光線、噪音、溫度、床具舒適度，以及不規律作息（假日爆睡、輪班）都會削弱深睡比例。AASM 的衛教建議包括：維持固定作息、只在有睡意時上床、臥室保持安靜、黑暗與舒適溫度、睡前減少螢幕與藍光暴露。

怎麼做：使用遮光簾、白噪音或耳塞，臥室溫度多數人以 18–22°C 舒適；若作息長期錯位，可循序提早/延後 15–30 分鐘調整，配合日光曝曬重置生理時鐘。

四：潛在的醫療問題

例如阻塞型睡眠呼吸中止症（OSA），常見表現包括大聲鼾聲、睡眠中喘氣/憋氣、白天嗜睡、晨起頭痛與注意力差等；未治療的 OSA 會增加心腦血管風險與生活安全風險。若懷疑，需接受專業評估（多導睡眠檢查等）。

怎麼做：若有上述症狀、或伴隨高血壓、代謝症候群、肥胖等高風險，請及早就醫。慢性疼痛、甲狀腺功能異常、更年期、憂鬱/焦慮、腿部不寧等，也可能干擾睡眠。

五：忽略荷爾蒙調節——皮質醇過高

現代人長期處在壓力與緊繃狀態，會使皮質醇（Cortisol）分泌長期偏高。皮質醇本身是正常的壓力荷爾蒙，但若持續在夜晚維持高峰，就會抑制褪黑激素、使人難以入睡、睡眠片段化。

有研究指出，甘草（Licorice, Glycyrrhiza glabra）中的活性成分甘草甜素（glycyrrhizin）能抑制 11β-HSD2 酵素，延緩皮質醇分解，使其在體內的生物利用度增加。對部分人來說，這樣的「皮質醇調節」效果，可能在白天提升能量感、夜晚則間接改善皮質醇曲線的規律性，有助於入睡與睡眠持續。

怎麼做：若以甘草作為「壓力調節」的草本之一，建議小劑量、短期，並且最好與營養師或醫師討論。

常見天然輔助比較：作用機制 × 實證概覽

成分	機制	研究重點	注意事項
南非醉茄（Ashwagandha）	調節壓力反應（HPA 軸）、可能縮短入睡潛伏期、提升主觀/客觀睡眠品質。	多項 RCT 顯示相較安慰劑改善 PSQI、SOL、SE 等指標；如每日 300 mg、連續 10 週試驗。	孕哺期、甲狀腺異常、免疫疾病或用藥者先諮詢醫師。
色胺酸（L-Tryptophan）	血清素→褪黑激素前驅，影響睡–醒節律與維持睡眠。	統合分析：補充可顯著縮短入睡後清醒時間（WASO），≥1 g/日效果較佳。	可能腸胃不適；與抗憂鬱藥等交互作用需評估。
甘草（Licorice）	傳統中藥常用於調和方劑；單獨對壓力失眠有幫助	臨床觀察亦指出，在短期低劑量下，甘草可能對「白天精神–夜晚放鬆」的節律有正面影響	心腎疾病、高血壓、服用利尿劑/皮質類固醇者格外謹慎。