在陽光充足的台灣，多數人以為曬太陽就能獲得足夠維生素D3，但事實真是如此嗎？

近年越來越多研究指出，僅靠日曬往往無法達到建議攝取量，

再加上現代人鈣質攝取普遍不足，這兩種關鍵營養素的缺乏，

可能正悄悄影響你的骨骼健康、免疫力與情緒穩定。

 

 維生素D3真的靠曬太陽就夠了嗎？

 

雖然人體可透過皮膚在接受紫外線B（UVB）照射後自行合成維生素D3，

但有幾個常見的現實因素會嚴重限制這項自然合成機制：

  • 🌇 多數人待在室內時間過長
  • 🧴 使用防曬產品阻擋UVB
  • 🧥 穿著長袖或撐傘減少皮膚曝曬
  • 🌥 冬季與陰雨天日照不足
  • 👵 高齡者合成效率下降

  • 🧑🏿 深色膚色者需要更長曝曬時間

     

📉 研究顯示，現代人日曬產生的維生素D，大多不足以應付生理所需，尤其在冬季或年長者中更為明顯。

 

 那麼，我需要額外補充維生素D3嗎？

答案是：大多數人需要！

 

✅ 攝取建議：

  • 一般成年人：600-1000 IU/天
  • 缺乏風險族群（如高齡者、孕婦、深膚色者、素食者）：建議補充至2000 IU/天

💡 選擇補充品時，建議以活性形式D3（Cholecalciferol）為主，吸收率與穩定性更佳。

 

🦴 維生素D3與鈣質，是「黃金雙補」組合！

維生素D3不只是一種維他命，它同時是促進鈣質吸收的關鍵因子。

沒有足夠的D3，吃再多鈣也無法有效吸收！

🟡 缺乏維生素D與鈣，會造成什麼？

功能缺乏影響
🦴 骨骼健康骨質疏鬆、骨折風險增加、兒童佝僂症
💪 肌肉系統肌力下降、跌倒風險上升
🧠 神經傳導抽筋、手腳麻木、注意力不集中
😔 情緒與免疫憂鬱症風險上升、免疫力低下、慢性疲勞
🫀 心血管功能鈣質錯誤堆積、可能與血壓調控失衡有關

 

🥦 如何從飲食中補足？

 

含維生素D3的食物：

  • 鮭魚、鯖魚、沙丁魚、魚肝油
  • 雞蛋（蛋黃）
  • 維生素D強化牛奶、豆漿、穀物
  • 純素者建議補充地衣來源D3
  •  

富含鈣質的食物：

  • 黑芝麻、小魚乾、豆腐
  • 牛奶、起司
  • 羽衣甘藍、芥蘭、莧菜
  • 海藻鈣補充品（素食適用）

 

✅ 補充建議與小提醒：

  • 維生素D3為脂溶性，建議與含脂肪食物同時攝取
  • 搭配K2，可幫助鈣質正確沉積至骨頭，避免血管鈣化

  • 老年人、孕婦、素食者、長期日曬不足者建議定期檢測維生素D血濃度

     

📝 結語：你可能忽略的每日健康根基

現代人普遍面臨「隱性維生素D與鈣缺乏」，症狀常被誤認為疲勞、情緒低落或老化。
不論年齡或飲食習慣，維生素D3與鈣都是維持生命機能、骨本穩定、免疫防護的關鍵。

👉 別再等到骨質疏鬆或長期疲倦才補，現在就開始補對營養素，守住健康底線！