健身小白的營養指南：打造健康強壯的身體
 

對於剛開始接觸健身的朋友來說，除了規律的運動之外，飲食的調整也是非常重要的。均衡且充足的營養能提供身體所需的能量，幫助肌肉生長修復，並提升運動表現。

以下將針對健身小白，詳細介紹運動前後該如何補充營養。

 

 

為什麼健身需要特別的飲食？

 

能量供應： 運動消耗大量的能量，若營養攝取不足，容易感到疲勞，影響訓練效果。
肌肉修復： 蛋白質是肌肉生長修復的基石，充足的蛋白質攝取能幫助肌肉組織重建，增加肌肉量。
促進代謝： 合理的營養攝取能提升基礎代謝率，幫助身體燃燒更多熱量。
 

 

健身小白的營養指南

 

1. 蛋白質：肌肉生長的關鍵

為什麼重要： 蛋白質是構成肌肉的主要成分，運動後補充足夠的蛋白質能促進肌肉修復和生長。
攝取來源： 肉類（雞胸肉、魚肉）、蛋類、豆類、乳製品、乳清蛋白粉等。
攝取量： 一般建議每公斤體重攝取1-1.5克蛋白質。例如，一位60公斤的人，每天需要攝取60-90克蛋白質。


2. 碳水化合物：能量的來源

為什麼重要： 碳水化合物是身體的主要能量來源，提供運動所需的能量。
攝取來源： 米飯、麵食、地瓜、馬鈴薯、全穀類等。
攝取時機： 運動前補充碳水化合物能提供能量，運動後補充則有助於恢復肝醣。


3. 脂肪：提供能量和維生素

為什麼重要： 脂肪是提供能量、維持荷爾蒙平衡的重要營養素。
攝取來源： 魚油、堅果、橄欖油、酪梨等。
攝取量： 建議脂肪攝取量佔總熱量的20-30%。


4. 維生素和礦物質：維持身體機能

為什麼重要： 維生素和礦物質對於維持身體正常機能、提升免疫力非常重要。
攝取來源： 多吃蔬果、全穀類、堅果等。

 

 


運動前後的營養補充

運動前：
補充碳水化合物： 提供運動所需的能量，如香蕉、地瓜、全麥麵包等。
適量蛋白質： 維持血糖穩定，如雞蛋、優格等。
 

運動後：
黃金補充期： 運動後30分鐘內是補充營養的黃金時間。
碳水化合物+蛋白質： 幫助肌肉修復和生長，如雞胸肉+地瓜、乳清蛋白+香蕉等。
 

 

健身飲食的常見迷思

 

不吃澱粉會瘦得更快： 碳水化合物是重要的能量來源，過度限制會影響運動表現和身體機能。
只吃雞胸肉就能增肌： 蛋白質很重要，但均衡飲食才能提供身體所需的各種營養素。
運動後一定要喝高蛋白飲品： 高蛋白飲品是方便的選擇，但天然食物也能提供足夠的蛋白質。
 

 

 

健身是一項長期堅持的過程，除了規律的運動，均衡的飲食也是不可或缺的。

健身飲食的重點在於均衡和多樣性，沒有單一的食物能滿足所有的需求。建議健身小白可以諮詢專業的營養師，制定適合自己的飲食計畫。

 

提醒：

個人差異： 每個人的身體狀況和運動目標不同，營養需求也會有所差異。
循序漸進： 不要急於求成，慢慢調整飲食習慣。
專業諮詢： 如果有特殊情況或疾病，建議諮詢醫師或營養師。