運動後肌肉痠痛（DOMS）是許多人運動後常見的困擾。

除了充分休息外，飲食在加速肌肉修復、減輕痠痛方面扮演著重要角色。

這篇文章將帶您深入了解DOMS的成因，並提供您一份詳細的飲食指南，幫助您更快速地恢復體能。

 

 

DOMS是什麼？

DOMS的全名為Delayed Onset Muscle Soreness，指的是運動後24-72小時內出現的肌肉痠痛。這種痠痛通常發生在進行了新的運動類型或大幅增加運動強度後。DOMS的產生原因主要與肌肉纖維微小的撕裂和發炎反應有關。

 

 

為什麼飲食對DOMS很重要？

飲食提供身體修復和重建肌肉所需的營養素。透過攝取均衡的飲食，

我們可以：

加速肌肉修復： 提供足夠的蛋白質，幫助修復受損的肌肉纖維。
減輕發炎反應： 攝取抗氧化物質，有助於緩解肌肉發炎。
促進能量恢復： 提供充足的碳水化合物，補充運動消耗的能量。

 

 


DOMS飲食指南

1. 蛋白質：肌肉修復的基石

為什麼重要： 蛋白質是肌肉組織的主要成分，足夠的蛋白質攝取有助於修復受損的肌肉纖維，促進肌肉生長。
優質蛋白質來源： 雞肉、魚類、豆腐、豆類、乳製品、雞蛋等。
攝取時機： 運動後30分鐘內、睡前攝取蛋白質有助於促進肌肉修復。


2. 碳水化合物：能量補給站

為什麼重要： 碳水化合物是身體的主要能量來源，補充足夠的碳水化合物有助於恢復運動消耗的能量，並促進蛋白質的合成。
優質碳水化合物來源： 全穀類、地瓜、水果、蔬菜等。
攝取時機： 運動後及餐前攝取碳水化合物有助於補充能量。


3. 健康脂肪：抗發炎的守護者

為什麼重要： 健康脂肪有助於降低發炎反應，並提供身體必需的脂肪酸。
優質脂肪來源： 魚油、亞麻籽油、堅果、酪梨等。
攝取時機： 可以將健康脂肪加入每餐中，以獲得均衡的營養。


4. 維生素和礦物質：協同作用

為什麼重要： 維生素和礦物質有助於維持身體機能的正常運作，並促進肌肉修復。
重要營養素： 維生素C、維生素E、鎂、鋅等。
食物來源： 多彩的蔬果、全穀類、堅果等。


5. 水：身體的潤滑劑

為什麼重要： 水有助於調節體溫、運輸營養素和廢物，並維持身體的水合作用。
攝取建議： 運動前後及運動中要補充足夠的水分。
其他有助於緩解DOMS的飲食建議

 

6.抗氧化食物： 多吃富含抗氧化物質的蔬果，如藍莓、草莓、菠菜等，有助於減輕肌肉發炎。
 

7.薑黃： 薑黃中的薑黃素具有抗發炎作用，可以幫助緩解肌肉痠痛。
 

8.櫻桃： 研究顯示，櫻桃中的花青素有助於減輕運動後的肌肉損傷和疼痛。


飲食之外，還可以怎麼做？

充分休息： 給予肌肉足夠的時間修復。
輕度運動： 進行輕度的有氧運動或伸展運動，有助於促進血液循環。
按摩： 按摩可以緩解肌肉緊張，促進血液循環。
熱敷或冷敷： 熱敷有助於促進血液循環，冷敷有助於減輕腫脹。

 

 

運動後的延遲性肌肉痠痛雖然令人不適，但透過均衡的飲食和適當的休息，我們可以加速肌肉修復，減輕痠痛。記得，飲食只是幫助我們恢復體能的一環，搭配適當的運動和休息，才能達到最佳的運動效果。

 

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